Die abendliche Checkliste – kleine Technik, große Wirkung

Es sind gelegentlich die kleinen unscheinbaren Techniken, die große Wirkungen entfalten können. Der Begriff der Checkliste ist den meisten Leuten bekannt. Dieses allgegenwärtige Instrument lässt sich nicht nur gut im Arbeitsalltag anwenden, sondern hat auch in der persönlichen Weiterentwicklung ihre Daseinsberechtigung.

Ich selbst hatte jahrelang Probleme damit, mir neue konstruktive Gewohnheiten anzueignen. Mir fiel es schwer, mich dazu zu überwinden, morgens Sport zu machen. Auch fiel es mir schwer, mich mit einem Buch statt einer Fernbedienung auf meine Couch zu setzen. Dass ich mich mal dazu aufraffen würde, jeden Tag zu schreiben (ja, einen kleinen Teil davon kriegt manchmal auch dieser Blog zu lesen), wäre früher auch undenkbar gewesen.

 Halte die Checkliste insbesondere anfangs kurz, simpel und messbar

Eine Möglichkeit, sich selbst über seine Bequemlichkeit hinwegzusehen, ist die abendliche Checkliste. Das Prinzip könnte kaum einfacher sein. Du willst dir eine bestimmte Gewohnheit aneignen? Dann schreib dir abends eine Checkliste mit maximal 3 Stichpunkten? Warum 3? Weil 2,5 eine scheiß Zahl ist und viel nicht immer viel bringt – insbesondere, wenn du dich mit der Selbstdisziplin noch etwas schwer tust. Sobald du an dem Punkt bist, dass du deine Checkliste jeden Tag gewissenhaft abarbeitest, dann kannst du die Zahl auch gerne bis auf 5 steigern. Mehr als 5 wird auf Dauer  problematisch, weil du dann schnell den Fokus verlierst. Zusätzlich vergrößert sich mit einer zu hohen Anzahl die Gefahr, dass du nicht alle Punkte abarbeitest, was deinem inneren Schweinehund unnötig Futter gibt. Es wird dann immer verlockender, bestimmte Punkte der Liste nicht abzuarbeiten.

Dein ToDo sollte messbar sein. Du brauchst eine Abgrenzung, wann genau dein ToDo erledigt ist. „Morgens lesen“ ist zum Beispiel als ToDo ungeeignet. „Morgens mindestens 1 Seite in einem Buch lesen“ hingegen ist ziemlich gut messbar. Du fragst dich, ob eine einzige Seite am morgen als ToDo Sinn macht? Oh ja! Am Anfang ist es zweitrangig, wie viel du machst. Die Kontinuität ist das Entscheidende. Das Schwierige ist ja vor allem nicht, tatsächlich 1 Seite zu lesen. Das kann jeder. Das Schwierige ist die Entscheidung zu treffen, es genau jetzt zu tun. Ich selbst habe mich gerne immer mit großen Vorsätzen übernommen, mit solchen kleinen ToDos und Zielen wollte ich mich nie befassen, weil sie mir zu klein schienen, um wirklich einen Unterschied zu machen.

Einen Marathon fängt man nicht mit einem Sprint an

Genau das ist ein häufiger Denkfehler. Du musst nicht super viele Sachen in einem ungeheuren Umfang erledigen, um Erfolge zu verbuchen. Viel wichtiger ist, dass du dranbleibst. Eine Gewohnheit zu etablieren, die auch mit minimalem Einsatz der Willenskraft funktioniert, ist unser Ziel. Außerdem wirst du automatisch mehr lesen als 1 Seite, wenn du erst einmal angefangen hast. Ein „machbares“ ToDo sorgt insbesondere auch dafür, dass die mentale Hürde vor dem Erledigen nicht zu groß wird. Es ist viel leichter, sich vor „Jeden Tag 20 Seiten“ lesen zu drücken als vor „Jeden Tag 1 Seite lesen“. Hast du dir deine  ToDos überlegt und aufgeschrieben, dann malst du hinter jeden einzelnen Punkt ein Kästchen. Wenn du dein ToDo erledigt hast, setzt du einen Haken in das Kästchen. Das Gehirn findet es total knorke, Sachen abhaken zu können. Das ist unsere Belohnung. That’s it.

Ein paar beispielhafte ToDos für den Einstieg:

  • 1 Seite lesen
  • 5 Minuten XYZ lernen
  • 10 Liegestütze machen

Sieht nach nichts aus? Mag sein, aber dafür bringt es den Stein ins Rollen. Ein Stein, der einmal ins Rollen gebracht wurde, kann ziemlich viel Fahrt aufnehmen. Mit der Zeit wirst du automatisch mehr machen, aber deine ToDos können ruhig so klein bleiben. Die Kontinuität macht den Unterschied, immer! So, das war’s für heute 🙂

Written by Waldemar